Ironman VR – ein virtueller 70.3 Triathlon

Okay, jetzt also doch: Ein virtueller Ironman Triathlon auf Zeit.
Am Samstag habe ich im Rahmen der Ironman VR Serie einen 70.3 Triathlon gemacht.
5 Kilometer laufen, 90 Kilometer Rad fahren und 21 Kilometer laufen.
Das dritte Rennen der Ironman VR Championship Serie habe ich zum Anlass genommen, mal meinen aktuellen Leistungsstand zu testen.

Warum jetzt doch ein virtueller Ironman?

Ironman verteilt im Rahmen der VR Championship Serie 100 Startplätze für die 70.3 WM in Neuseeland . Dazu wurden die Regeln für die virtuellen Rennen etwas verschärft. Das Laufen muss nun outdoor stattfinden und das Radfahren auf einer vorgegebenen Strecke auf der virtuellen Plattform Rouvy. Dadurch ist zumindest die Vergleichbarkeit der Ergebnisse deutlich besser als vorher, auch wenn hier immer noch leicht betrogen werden kann.
Da es mir aber nicht um einen Slot für die WM geht und mir auch das Ranking nicht wirklich wichtig ist, reicht mir das Setup für einen Leistungstest.

Raceday 

Am Samstagmorgen gibt es das obligatorische Pre-Race Frühstück: Toast mit Honig. Dann bereite ich meine Wettkampfverpflegung vor, richte die Wechselzone ein und starte den Turbo Trainer und die Rouvy-Software.

Die Strecke für das Rennen ist der Kurs des Ironman Hawaii. Das ist ja mal cool. Es gibt also ein Wiedersehen mit dem Highway von Kailua-Kona bis hoch nach Hawi.

Dann geht es raus auf meine geliebte Standard-Laufstrecke. Michelle hält meinen Start im Bild fest und ich renne los. Die Pace-Vorgabe meines Coach ist 3:25 bis 3:30 pro Kilometer. Die Sonne scheint und es ist schon schön warm, so dass ich gut ins Schwitzen komme. Es fällt mir aber nicht sehr schwer den Pace zu halten. Das schöne am 5000-Meter-Lauf ist ja, dass er recht schnell zu Ende ist, auch wenn ich auf dem letzten Kilometer gut ins Schnaufen komme. Nach 17 Minuten und 11 Sekunden bin ich wieder an meinem Ausgangspunkt. Pace 3:26, erste Disziplin absolut im Soll.

Ironman VR 5000m Lauf

90 km durch die Tristesse

Die Regularien von Ironman geben dir ein Zeitfenster von 12 Stunden vor, in dem du die drei Disziplinen in der korrekten Reihenfolge absolvieren musst. Ich will den “Wettkampf” aber in einem Stück durchziehen und die Wechselzeiten möglichst kurz halten.
Es geht also zügig zurück nach Hause und ab auf die Rolle.

In Rouvy fährt man, im Gegensatz zu Zwift, über eine abgefilmte original Strecke. Alle Mitstreiter und man selbst werden in das Video animiert. Das Höhenprofil regelt dann automatisch den Widerstand des Rollentrainer. 

Als es am Anfang durch Kona geht, freue ich mich die ganzen bekannten Orte zu sehen. Das ist schon sehr lustig, wenn man schon mal da war und die Erinnerungen hochkommen.
Als es dann auf den Queen K-Highway geht, wird mir aber wieder bewusst wie langweilig die Strecke ist. Es gibt außer Lavafeldern eigentlich nichts zu sehen. Die einzige Abwechslung sind einige entgegenkommende Autos und ein paar Triathleten, die bei der Videoaufnahme mitgefilmt wurden.
Da jeder das Rennen starten kann, wann er will, ist die Strecke zwar relativ voll, aber trotzdem bekommt man selten einen anderen virtuellen Athleten zu Gesicht.

Indoor Bike

Ich stelle schnell fest, dass die Strecke in Rouvy noch langweiliger ist als das Original. Einzig die Anzeige von Zwischenzeiten und eine Einordnung in das Gesamtranking schaffen etwas Abwechslung.

Ich versuche mich an die Leistungsvorgaben zu halten und so geht es am Ende für 2:25:42 durch das virtuelle Hawaii.
Das Ende des Rennen ist ähnlich unspektakulär, wie das Rennen an sich. Rouvy wird auf jeden Fall keine neue Leidenschaft von mir.

Ironman VR Halbmarathon – erster Versuch

Es geht runter vom Rad und zurück in die Laufschuhe.
Michelle hat sich wieder als Begleitung auf dem Rad angeboten. Das ist super, da ich mir so keine Gedanken machen muss, wie ich Wasser und Verpflegung mitnehmen kann. 

Mein Blick aus dem Fenster fällt auf eine schwarze Wand über dem Rheintal. Das sieht nicht gut aus. Sollen wir wirklich los? Da ich aber keine Pause machen will, entschließen wir uns trotzdem auf die Strecke zu gehen.

Wieder am Rhein laufe ich los. Es dauert keine Minute da fliegen uns Blätter und Äste um die Ohren, gefolgt von einem Platzregen. Abbruch!
Wir drehen um und hasten zurück, um uns in einer Unterführung unterzustellen. Das macht so keinen Sinn. Direkt in ein Unwetter laufen, ist nun wirklich nicht schlau.

Abbruch wegen Unwetter

Ein Blick auf das Regenradar zeigt, dass wir wohl zwei Stunden warten müssen bis der Sturm vorübergezogen ist. Also schnell nach Hause und raus aus den klatschnassen Klamotten.
Zwei Stunden Pause im Wettkampf? Das hatte ich auch noch nicht.

Was mache ich jetzt? Soll ich was Essen? Ich entscheide mich für Honig-Toast und lege mich auf die Couch und döse kurz weg.
Als der Regen abnimmt, ist meine Motivation bei Null. Meine Beine fühlen sich bleischwer an. Soll ich jetzt nochmal los? Mit den Beinen wird das jetzt sowieso nichts mehr. Die sind schon im Feierabend-Modus.
Andererseits habe ich jetzt schon zwei Disziplinen erledigt.
Also raffe ich mich auf und bereite mich erneut auf den Halbmarathon vor und wir gehen zurück an den Start.
Der Vorteil des Unwetters – die Luft ist jetzt frisch und kühl. Sehr gute Bedingungen.

Ironman VR Halbmarathon – zweiter Versuch

Ich laufe los. Die ersten Meter fühlen sich merkwürdig an, aber die Beine erwachen schnell wieder zum Leben. Ich bleibe sogar unter der Pace-Vorgabe.
Michelle radelt gemütlich neben mir her.

Ein weitere Vorteil der Radbegleitung: Michelle kann mir den Weg frei machen.
Da der Radweg gut bevölkert ist, gibt es immer wieder Gruppen von Spaziergängern, die den kompletten Weg vereinnahmen. Aber auch Radfahrer, die langsamer sind als wir, kann Michelle rechtzeitig aus dem Weg räumen.

Die ersten 10 Kilometer laufen richtig gut. Ich laufe erstaunlich flüssig und bleibe deutlich unter dem vorgegebenen Pace. Das birgt natürlich immer das Risiko, dass es dann hinten raus nicht mehr reicht. 
Die Zielprognose auf der Uhr von einer Zeit unter 1:20 motiviert und pushed mich. Ich habe ein Ziel! Ich will unter 1:20 laufen.

Ironman VR Halbmarathon

Als die Sonne wieder rauskommt, beginnt die Arbeit. Es läuft nicht mehr so locker und ich muss mich schon sehr darauf konzentrieren die Geschwindigkeit zu halten. Michelle versucht sich zusätzlich als Pacemaker, was auf dem Rad natürlich gar nicht so einfach ist.

Auf den letzten Kilometern beginnen plötzlich Schmerzen im Knie. Aber drei Kilometer vor dem Ziel versucht man soetwas einfach zu ignorieren. Was bleibt dir auch anderes übrig?

Wir biegen auf den letzten Kilometer der Strecke, die ich schon 1000 mal gelaufen bin.  Dann ist es geschafft – 1:19:11 für 21 Kilometer! Wow, das hätte ich heute nicht mehr für möglich gehalten. 

Fazit

Klar, so ein virtuelles Rennen ist mit der Realität nicht zu vergleichen. Kein Wind auf der Radstrecke, sehr entspannte Wechsel, aber auch keine Gegner.

Es war aber trotzdem mal ganz cool so eine Standortbestimmung zu machen. Die ungeplante Regenpause kann ich allerdings schwer einordnen. Sind zwei Stunden Pause eher ein Vor- oder ein Nachteil?

So einen kleinen Funken Hoffnung habe ich ja, dass der 70.3 Ironman in Zell am See doch stattfindet. Wäre schon schön nochmal Leistung in einem realen Rennen zu zeigen.

Ach ja und am Ende schaut man natürlich doch auf die Ergebnisliste. 2. Platz in der Altersklasse und 29. insgesamt bei über 1100 Finishern – damit kann ich sehr gut leben.

Endergebnis

Strava Aktivitäten zu diesem Rennen: 5000m Lauf, 90km Rad, Halbmarathon

Infos zum Ironman VR auf der Veranstalter Webseite

Frankfurter Halbmarathon mit neuer persönlicher Bestzeit

Frankfurt Halbmarathon

Der Frankfurter Halbmarathon 2020 stand unter keinem guten Stern.

Seit Wochen plage ich mich mit Knie- und Schienbein-Problemen. Die Läufer kennen es auch als Jumper-Knee und Shin Splints. In den Trainingsläufen hatte ich mal mehr, mal weniger große Schmerzen. Der Start in Frankfurt stand deshalb bis Anfang der Woche noch auf der Kippe. Die letzten Läufe liefen dann einigermaßen okay, so daß ich mich letztendlich für den Start entschied.

Nächster Unsicherheitsfaktor war das grassierende Corona-Virus. Tokio, Rom, Paris… eine Absage großer Läufe jagt die nächste. Dann wurde auch noch der traditionsreiche Bienwald Marathon in Kandel kurzfristig abgesagt, so daß ich eigentlich fest mit einer Absage in Frankfurt gerechnet habe.
Diese blieb aber aus.

Sonntag morgen wurde ich dann von einer sehr lieben Sportlerfamilie eingesammelt und es ging zur Commerzbank Arena, der Heimstatt der Eintracht Frankfurt.
Das Feld dieses Jahr war deutlich größer als die Jahre zuvor. Über 6200 Finisher.

Um dem gerecht zu werden, wurde die Laufstrecke umgedreht. Ursprünglich ging es nämlich nach wenigen 100 Metern durch eine Unterführung. Dieses Nadelöhr wäre für so ein großer Starterfeld sehr ungünstig. Macht Sinn.

Eine weitere Premiere: ich hatte mich dieses Jahr im Elitefeld angemeldet. Man muss sich ja ein bisschen unter Druck setzen. Mein Ziel war auf jeden Fall eine neue Bestzeit. Gerne unter 1:15.

Ich reihe mich etwas weiter hinten im Feld ein. Mir war schon klar, daß hier sehr schnelle Leute am Start sind, die in einer ganz anderen Liga laufen. Der Start verzögert sich um einige Minuten und die Spannung im Feld wurde immer größer. So fühlen sich also Rennpferde in der Box. Dann Startschuss.

Ich renne los und finde mich recht schnell in der Gruppe der ersten Frau wieder. Ich fasse den Plan, da einfach mitzulaufen. Da sie einen eigenen Pacemaker hat, denke ich, dass sie das Tempo wahrscheinlich relativ konstant durchläuft. Doch nach einem Kilometer wird die Gruppe immer langsamer.

Frankfurter Halbmarathon

Wenn ich mein Ziel erreichen will, muss ich jetzt draufdrücken. Die nächste Gruppe ist schon über 50 Meter enteilt und es kostet mich ganz schön Körner die Lücke zu zulaufen. In dieser Gruppe geht es bis Kilometer 10 relativ locker voran. Ein Blick auf die Uhr: 34:54 – damit ist meine 10 Kilometer Bestzeit eingestellt. 

Am Main angekommen ist die Gruppe leider zerfallen und der Wind bläst stramm von vorne.
Glücklicherweise habe ich einen neuen “Pacemaker”. Ein alter Bekannter taucht neben mir auf und ich muss innerlich schon etwas lachen.
Wir kennen uns nicht, aber er hat mich schon zweimal zu neuen Bestzeiten getrieben. Das erste Mal beim Frankfurt Marathon 2017 und dann nochmal beim Frankfurter Halbmarathon 2018.
Was für ein Zufall ist es bitte, daß man bei so großen Laufveranstaltungen dreimal einen fremden Menschen trifft, der den gleichen Pace läuft?
Das ist wohl Schicksal. Jetzt kann ja nichts mehr schiefgehen!

Die 4 Kilometer am Main sind zäh, ich bin froh, dass ich mich etwas in den Windschatten meines Begleiters hängen kann. Aber meine Wunschzeit wird weggeweht.

Die letzten Kilometer ziehen sich etwas, aber dann kommt schon die Unterführung zum Stadion. Das kurz Stück bergab und die Rampe auf der anderen Seite tun schon weh, aber es geht kurz danach ins Stadion und auf die Zielgerade.

Bei 1:15:22 stoppt die Uhr. Neue Bestzeit. 2:20 besser als beim Mainzer Halbmarathon und gut 3 Minuten schneller als 2018 in Frankfurt. Ich bin mehr als zufrieden. Vor allem, weil ich komplett schmerzfrei gelaufen bin. Hoffen wir mal, daß die Saison so positiv weitergeht.

Fun fact: 2018 hat es zum 3. Platz in der AK gereicht. Dieses mal, trotz deutlich besserer Zeit, nur für den 4. Platz. Aber wen interessierts?

Mainufer

Infos zum Frankfurter Halbmarathon auf der Veranstalter Webseite

DSW Swim & Run – Saisonauftakt 2020

DSW Swim & Run

Mit dem DSW Swim & Run liegt der erste Wettkampf des Jahres hinter mir und was soll ich sagen: er war sehr erfolgreich.
Beim Binger Weihnachtsrock kam ich mit einem befreundeten Triathleten ins Gespräch und dieser erzählte mir von einem Swim & Run, der Ende Januar in Darmstadt stattfindet.

Ein Swim & Run im Januar? Da ist es doch saukalt? Ich wurde neugierig.

Der Wettkampf stellt sich wie folgt dar: 
In der Traglufthalle des DSW findet das Schwimmen über 500m auf der 50-Meter Bahn statt. Im Anschluss hat man etwa eine Stunde, um sich auf den folgenden Lauf vorzubereiten. Man kann sich also in Ruhe abtrocknen und umziehen. Dann geht es vor der Halle auf die 5,5km lange Laufstrecke. Dabei wird der Lauf als Verfolgungsrennen gestartet. Wie ich finde, ein sehr cooles Wettkampfkonzept.

Ich war direkt angefixt. Ein Wettkampf im Januar ist doch genau die richtige Motivation für die kalte und dunkle Jahreszeit.

Wettkampftag

Am Sonntag morgen standen besagter Triathlet und seine Frau bei uns vor der Haustür und sammelten Michelle und mich ein, um zusammen nach Darmstadt zu fahren.

Am Ziel angekommen, nahmen wir unsere Startnummer und den Transponder-Chip entgegen und begaben uns durch die Schleuse in die Halle. Was für ein Temperaturschock. Draußen ziemlich kalt und in der Halle gefühlte 30°. Direkt mal Jacke und Pulli aus.

Die Traglufthalle in Darmstadt wirbt damit die Heimat von Ironman Doppel-Weltmeister Patrick Lange zu sein.  Die Schwimmhalle ist einfach, aber funktional. Ein 50-Meter Becken mit 10 Bahnen und ein kleines Becken zum Einschwimmen. Umkleiden und Duschen sind in Containern untergebracht. Hier würde ich auch gerne regelmäßig trainieren.

Die Halle füllt sich recht schnell. Es steht auch einiges auf dem Programm, denn es gibt Rennen in diversen Altersklassen und so sind auch viele Kinder und Jugendliche, samt Begleitung, anwesend.

Das Schwimmen

Um 9 ist der Start der Frauen. Eine halbe Stunde danach geht es für mich ins Becken.

Ich teile mir die Bahn mit 6 Leuten. Man spricht sich ab, wer in etwa welche Zeit schwimmt, um sich dann entsprechend einzureihen. Ich plane mal mit optimistischen 8 Minuten und werde von den anderen an die Spitze geschickt.

Die Traglufthalle

Dann geht es los und ich gebe alles. Nach den ersten 50 Metern bin ich schon fix und fertig. So geht das auf jeden Fall nicht weiter. 

Da ich keine Rollwende kann, wende ich wie gewohnt – besser gesagt, ich versuche es. Denn am Ende der Bahn ist eine Blechwand, so dass ich mich nicht am Beckenrand festhalten kann. Ich glaube, ich sehe recht unbeholfen aus und ich nehme mir vor, dass ich mal die Rollwende üben werde.

Nach 100 Metern lasse ich es etwas ruhiger angehen, da ich sonst drohe mit Herzinfarkt abzusaufen.
Nach 7:48 steige ich japsend aus dem Becken. Mit der Zeit bin ich sehr zufrieden. Aber es ist schon krass zu sehen, was da teilweise für Zeiten geschwommen werden. Da gibt es Jungs, die fast 2 Minuten schneller sind. Das ist schon brutal.

Nach dem Schwimmen ziehe ich mich um und geht raus, um mir den Lauf von Michelle anzusehen.

Der Lauf

Deswegen komme ich etwas spät zu meinem Start. Es stehen schon fast alle, nach ihrer Schwimmzeit aufgereiht, am Start. Wo muss ich hin? Welche Position? Wie viel Rückstand?

Ich bin überrascht, dass ich Fünfter bin. Ich habe 44 Sekunden Rückstand auf den Ersten. Das macht mich recht zuversichtlich, dass das heute was werden könnte.

Als die Uhr der Anzeigentafel 0:00:44 anzeigt, sprinte ich los. Ich schaue auf die Uhr: Pace unter 3 Minuten pro Km – nach 300m bin ich schon auf Platz 2 und der Erste ist in Sicht. Ich erreiche ihn bevor es auf eine kleine Steigung geht. Ich bin viel zu schnell und bremse mich etwas.
Jetzt habe ich das Führungsrad vor mir und versuche den Pace hoch zu halten, aber im realistischen Bereich. Es sind ja immerhin noch 4 Runden.

DSW Swim & Run - der Lauf

Ich ziehe meine Runden, verfluche jedes Mal die kleine Steigung und freue mich, wenn es wieder bergab geht. Mein Begleitfahrer teilt mir mit, dass hinter mir niemand zu sehen ist. Ich versuche trotzdem weiterhin so schnell wie möglich zu laufen.

So geht es dann, bis ich nach der letzten Runde auf die kurze Zielgerade einbiege.
18:20 – so habe ich mir das im Vorfeld gewünscht. Neue Bestzeit über 5km. Perfekt.

Hinter dem Ziel steht ein Zelt, in dem es Kaffee und selbstgebacken Kuchen gibt. Wir genehmigen uns einige Stücke Kuchen und warten auf die Siegerehrung. 

Ich freue mich über den ersten Platz im Senioren Rennen, einen Pokal und eine Kiste Müsliriegel.

DSW Swim & Run Siegerehrung

Das war ein super Saisoneinstand, eine tolle Veranstaltung und ein schöner Sonntagvormittag in netter Gesellschaft. Da kommen wir doch nächstes Jahr gerne wieder. Den DSW Swim & Run kann ich auf jeden Fall nur wärmstens empfehlen!

Infos zum DSW Swim & Run auf der Veranstalter Webseite